GUISO DE CHOUPA

¿Pensabais que no vendría a despedirme? Pues por supuesto que sí, aquí estoy el último día del año, para desearos a todos Feliz Año nuevo. Espero que en el 2017 cumpláis todos y cada uno de vuestros objetivos, especialmente nutricionales. También aprovecho para agradeceros que hayáis leído y seguido mis recetas durante este año de creación del blog.

Posiblemente hoy estaréis muy liados para poneros a leer la entrada, pero pronto os pasaréis por aquí, así que os dejo esta receta de guiso de choupa. La palabra choupa es gallega y equivale a pota en castellano, sin embargo el nombre del plato es "guiso de choupa", ya que por tradición lo llamo así.

Ingredientes

• 3u pota
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 zanahoria
• 1 tomate grande
• 1 puñado de guisantes
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 1/2 vaso de agua
• 1 chorrito de vino de Oporto (vale cualquiera)

Preparación

1. En una olla ponemos un chorro de AOVE, la zanahoria pelada y cortada en daditos, el diente de ajo en 3 o 4 trozos y la cebolla cortada en juliana.
2. Ponemos a calentar a fuego bajo y añadimos la hoja de laurel y el tomate grande cortado en trozos generosos.
3. Cortamos la pota en 6-7 trozos cada una, para que tenga un tamaño final bueno, si la cortáis en más, se podrá deshacer y eso no nos interesa.
4. Tapamos la olla y dejamos que se haga a fuego medio durante 5 minutos.
5. Añadimos el medio vaso de agua, el chorrito de vino y los guisantes (yo usé de lata, después de lavarlos bien).
6. Tapamos la olla y dejamos que se cocine el plato. Estará listo, cuando la pota se pinche fácilmente con un tenedor.

Yo acompañé el guiso con arroz integral, pero si preferís, también podéis añadir patata durante la elaboración.

Esto es todo por hoy, nos vemos el año que viene :)

CREMA DE ZANAHORIA

Hola de nuevo...

Hoy os traigo una crema de zanahoria, antes de empezar he de decir que ODIO los purés y las cremas, sobretodo calientes, no soporto la textura y esta receta no es una excepción. Sin embargo, como muchas personas me preguntan cómo hacer las cremas o purés, decidí hacer esta entrada.

Es un plato muy barato, saciante y con pocas kcal, así que podréis comer bastante cantidad.

Ingredientes (para 2)

• Una cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cebolla
• 5 zanahorias
• Agua

Preparación

1. Ponemos una cucharada de aceite de oliva en una olla y calentamos.
2. Cortamos la cebolla en trozos (no importa el grosor, ya que lo vamos a triturar).
3. Pelamos las zanahorias y las cortamos en 5 ó 6 trozos.
4. Añadimos la cebolla y la zanahoria a la olla y revolvemos un par de veces.
5. Añadimos agua, hasta cubrir las hortalizas. Dejamos que cueza y apagamos cuando las zanahorias estén blandas (se pinchen fácilmente).
6. Trituramos.
7. Emplatamos.

Os deseo a todos una Feliz Navidad.

CESTA DE PATATA CON ENSALADA DE GARBANZOS

Las navidades ya están a la vuelta de la esquina, y con ella vienen los excesos navideños, comida por aquí, comida por allá... parece que el mundo se pone en nuestra contra si pensamos en bajar de peso o comer mejor en estas fechas, pero ¿realmente es así?, ¿debemos ceder ante la comida copiosa?, ¿es necesario renunciar al placer de comer diferente en estas fechas, para conseguir nuestro objetivo?. La respuesta a todas estas preguntas es... NO, NO Y NO. Simplemente debemos de buscar recetas innovadoras y saludables para estas fiestas.

Con esta introducción no quiero decir que mi receta de hoy sea un manjar... pero si que la idea puede ser buena a la hora de hacer un primer plato navideño, ¿qué os parecería cambiar la ensalada de garbanzos por una ensalada templada o un salpicón?, ¿o añadirle una brocheta de langostinos a la plancha por encima?

Aquí os dejo mi receta, espero que me enviéis las fotos de los resultados.

Ingredientes

• Patata
• Garbanzos cocidos
• Tomate
• Pimiento rojo
• Maíz
• Hojas verdes
• Nueces
• Hierbas provenzales
• Comino
• Aceite de oliva
• Vinagre

Preparación

De la cesta:

1. Pelamos la patata y la cortamos en rodajas finas y largas.
2. Colocamos un vaso boca abajo y lo forramos con papel vegetal.
3. Colocamos las patatas por encima del papel vegetal, cubriendo toda la parte de arriba del vaso y formando una cesta. Intentaremos que las patatas se sostengan solas (solo lo conseguiréis si son finas), yo les puse otro vaso por encima para que no se deshiciese la estructura.
4. Introducimos en el microondas unos minutos, hasta que se hagan las patatas y queden crujientes (tomarán un color más dorado).
5. Desmoldamos la cesta de patata y dejamos reposar.

De la ensalada:

1. Lavamos los garbanzos ya cocidos.
2. Cortamos el tomate y el pimiento en dadidos y añadimos a los garbanzos.
3. Añadimos el maíz dulce, unas hojas verdes y las nueces.
4. Especiamos con hierbas provenzales y comino y aliñamos con aceite y vinagre.

Introducimos la ensalada de garbanzos en la cesta y emplatamos.

La mezcla de texturas final, es estupenda, el crujiente de la patata, la cremosidad del garbanzo... pero  la mezcla de sabores tampoco te deja indiferente, así que os animo a probar este plato :)

¡Hasta la próxima!

ARROZ TRES DELICIAS

¡Hola de nuevo!

Esta semana tengo para vosotros una receta de arroz tres delicias, que me ha quedado buenísima. La verdad, es que ya he recomendado este plato a algunos de mis pacientes, pero todavía no podían encontrarlo en el blog, así que cuando me di cuenta, corrí a subirlo jeje.

Aunque mucha gente no lo cree, el consumo de pasta o arroz, así como otros cereales, es importante en nuestra dieta. A ser posible, estos platos, deben acompañarse de verduras y deben ser integrales, puesto que los cereales refinados provocan un aumento de glucosa sanguínea tras su ingesta, lo que puede ocasionar aumento de peso corporal, problemas relacionados con el azúcar sanguíneo u otros.

Empezamos...

Ingredientes

• Arroz integral
• Calabacín
• Zanahoria
• Cebolla
• Guisantes
• Huevo
• Ajo
• Agua
• Aceite
• Sal

Preparación

1. Pelamos y picamos el ajo y la cebolla y los añadimos a una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva.
2. Lavamos y cortamos el calabacín y la zanahoria y los añadimos a la sartén.
3. Saltemos durante un par de minutos.
4. Añadimos los guisantes congelados y el arroz integral. Salamos. Removemos. Añadimos agua y dejamos que se haga el arroz (si es necesario, se puede añadir agua más adelante).
5. Cuando hierva, bajamos el fuego y dejamos que se haga el arroz lentamente.
6. Calentamos otra sartén, batimos un huevo y preparamos una tortilla francesa.
7. Cortamos la tortilla en trozos y la unimos al arroz ya hecho.
8. Servimos.

Un plato más para la colección :) Si tenéis alguna sugerencia de ingredientes o platos que queréis que suba, no tenéis más que escribirme a info@nutripasos.com

Además, si queréis saber más sobre las consultas online o presenciales, podéis llamar al 637819886.

¡Hasta la próxima!

TOSTAS DE LENTEJAS Y GUACAMOLE

HOY ES EL DÍA DEL DIETISTA-NUTRICIONISTA, y este año queremos hacer hincapié a la importancia del consumo de legumbres, es por ello que la receta de hoy se la dedico a una de ellas, en este caso a la lenteja.

En esta página http://diamundialdietistanutricionista.org/, podéis encontrar más información sobre este día, como las razones por las qué consumir legumbres:

• Son ricas en nutrientes y una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
• Su cultivo fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo.
• Son económicas.
• Tienen gran versatilidad en la cocina, con un sinfín de formas de preparación: en cocido, ensaladas, germinadas, como hamburguesas...
• Se pueden conservar durante largos periodos de tiempo sin que pierdan sus propiedades.
• Su consumo regular ofrece beneficios para la salud. Pueden asociarse a una disminución del riesgo de enfermedad isquémica del corazón, ayuda en el control de la hipertensión arterial, en la disminución del riesgo de padecer cáncer colorectal y ayudar en el mantenimiento del peso corporal.

Antes de empezar con la receta, quiero recordaros para que servimos los dietistas-nutricionistas:

• En clínica: El dietista actúa sobre la alimentación de la persona sanas o enfermas ya sean niños o adultos y de manera personalizada en función de la situación de cada paciente (niños que no comen, diabetes, patologías intestinales, ácido úrico, colesterol, alto peso, bajo peso...).

• En salud pública: El dietista actúa sobre la población en general, desarrollando y participando en programas de políticas alimentarias, de prevención y salud en general, y de educación alimentaria, dentro del marco de la salud pública y la nutrición comunitaria.

• En hostelería: El dietista participa en la gestión y en la organización, y vela por la calidad y la salubridad de los alimentos durante todo el proceso de producción. Forma al personal del servicio de alimentación en materia de seguridad alimentaria, planifica menús, detecta los alérgenos y valora el equilibrio nutricional de la oferta alimentaria.

• En industria: El dietista asesora en la innovación de nuevos productos, en el etiquetado nutricional y en el marketing relacionado con la alimentación.

• En educación académica:  El dietista actúa como formador en centros públicos y privados en los que se imparten conocimientos sobre alimentación, nutrición y salud.

• En investigación, el dietista actúa como parte de un equipo multidisciplinar de investigación y desarrollo. Potencia la investigación en el área de la alimentación, la nutrición y la salud.

Ahora que ya sabéis un poco más sobre los dietistas-nutricionistas, os dejo con la receta:

Ingredientes

• Pan de barra integral
• Aguacate
• Tomate
• Cebolla
• Lentejas cocidas (en mi caso caviar)
• Brotes verdes
• Aceite de oliva
• Vinagre de módena
• Mostaza

Preparación

1. Cortamos finas rebanadas de pan integral de barra.
2. Preparamos el guacamole, pisando aguacate, trocitos de cebolla y de tomate natural.
3. Mezclamos los brotes verdes con las lentejas previamente cocidas.
4. Hacemos una salsa con una gota de mostaza, vinagre de módena y aceite de oliva virgen extra.
5. Aliñamos los brotes y las lentejas con la salsa preparada.
6. Montamos la tosta: primero el pan, luego el guacamole y por último los brotes y lentejas aliñados.
7. ¡Listas!

No os robo más tiempo.

¡Hasta la próxima!

PASTA CON VERDURAS

Hoy os traigo un dos en uno :) Generalmente, al pensar en comer pasta, viene a nuestra cabeza un plato lleno de carne picada y salsa de tomate, o con atún y tomate, o con mayonesa... Ninguna de las anteriores, es una buena opción si pensamos en comida saludable, lo adecuado sería acompañar la pasta con verduras, o mejor dicho, las verduras con pasta. Para ello, os dejo estas dos recetas sabrosísimas y saludables.

Son muy básicas, pero nos viene bien recordarlas, La primera es una ensalada y la segunda un plato de pasta con verduritas al vapor.

Allá vamos...

ENSALADA DE PASTA

Ingredientes

• Pasta (mejor integral)
• Brotes verdes
• Aceitunas negras
• Queso fresco
• Tomate
• Aceite, vinagre y sal

Preparación

1. Cocemos la pasta con agua y sal. La enfriamos con agua, la escurrimos, y la metemos en la nevera a enfriar (este último paso no es necesario).
2. Lavamos los brotes verdes y los introducimos en una ensaladera.
3. Cortamos el tomate, el queso fresco y las aceitunas (previamente lavadas), y los añadimos a la ensaladera.
4. Añadimos la pasta cocida.
5. Aliñamos al gusto.

PASTA CON VERDURAS AL VAPOR

Ingredientes

• Pasta (mejor integral)
• Bolsa de verduras para microondas (para esta receta yo siempre escojo la bolsa de acelgas, puerro, zanahoria y col, me encantaaaa). No tenéis que comprar la bolsa, podéis hacerlas vapor en casa, pero os llevará más tiempo.

Preparación

1. Cocemos la pasta en agua con sal.
2. Calentamos la bolsa de vegetales en el microondas, según nos indiquen las instrucciones de la bolsa.
3. Escurrimos la pasta y sacamos las hortalizas de la bolsa.
4. Emplatamos.

No tenéis ninguna excusa para no comer estos estupendos platos, pues son más rápidos de hacer, más saludables y más fáciles que cualquier otro plato de pasta, a no ser que la comáis sola jeje.

¡Hasta la próxima!

CALDO DE GRELOS

Ya empieza el frío y las ganas de comidas de cuchara es cada vez mayor, así que hoy os traigo un caldo de grelos calentito y saludable, sin unto y sin grasas, o lo que también se conoce como "caldo caralleiro". 

Esta receta es muy equilibrada, puesto que contiene la mitad del plato de verduras, un cuarto de patata y un cuarto de proteína, en este caso de origen vegetal, aportada por las habas. 

Allá vamos..

Ingredientes

• 1 manojo de grelos
• 4 patatas medianas
• 2 lonchas de jamón serrano sin grasa
• 1 puñado de habas cocidas

Preparación

1. Limpiamos y cortamos los grelos.
2. Pelamos las patatas y las cortamos en trozos pequeños (como los de la tortilla).
3. Ponemos agua a cocer, cuando esté hirviendo, introducimos las patatas y los grelos cortados.
4. Añadimos un par de lonchas de jamón serrano, sin grasa y cortadas en trozos.
5. Salamos.
6. Dejamos cocer durante 20 minutos y añadimos dos cucharadas de habas blancas cocidas.
7. Cocemos durante 5 minutos más.
8. Emplatamos y listo.

Podéis sustituir los grelos de esta receta por repollo o nabizas. No es necesario que las verduras queden muy blandas, estarán más sabrosas al dente.

¡Nos vemos pronto!

GARBANZOS CRUJIENTES

Esta receta no es un plato propiamente dicho, sino más bien un tentempié. Necesitaba subirlo, porque muchas veces en consulta surge el tema del picoteo entre horas, y ésta, es una de las opciones saludables que planteo a mis pacientes.

Como sabéis, los garbanzos son una legumbre, y éstas, deberían formar parte de nuestra dieta al menos un par de veces a la semana. El consumo de las mismas, puede ser repetitivo e incluso aburrido si no buscamos nuevas recetas para incluirlas en nuestro día a día.

Aquí os dejo este fantástico aperitivo.

Ingredientes

• Garbanzos cocidos.
• Especias al gusto.
• Aceite de oliva virgen extra.

Preparación

1. Precalentamos el horno a 180º durante 10 minutos.
2. Lavamos los garbanzos cocidos y los escurrimos muy bien (cuanta menos agua tengan, mejor).
3. Colocamos un trozo de papel vegetal sobre la bandeja del horno.
4. Añadimos un chorrito de aceite de oliva y las especias sobre los garbanzos (en mi caso: comino, tomillo, romero, albahaca, cayena molida, pimentón dulce). Removemos bien.
5. Extendemos los garbanzos ya especiados sobre el papel vegetal y los separamos bien para que se hagan uniformemente.
6. Horneamos durante aproximadamente 45 minutos.

Et voilà! Nos vemos pronto :)

PD: Esta receta es una recopilación de varias páginas web.

BARRITA DE CEREALES

Holaaa!!! Estoy muy emocionada, por fin he conseguido hacer unas barritas de cereales sin NADA de azúcar ni miel.

Esta receta la hice pensando en personas deportistas, ya que es perfecta para comer antes de una competición o un ejercicio intenso, pero también sirve para personas que no hagan deporte y por supuesto para niños, para comer a la merienda o a media mañana.

Ingredientes

• 1/2 taza de coco rallado
• 1/2 taza de copos de avena
• 1/2 plátano maduro
• 1 huevo
• 1 puñado de pasas
• 1 puñado de almendras y nueces crudas
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Batimos el huevo y añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
2. Trituramos el huevo batido, el medio plátano y el puñado de pasas (con la batidora).
3. Aplastamos las almendras y nueces en un mortero.
4. Añadimos a la mezcla media taza de coco rallado, media taza de copos de avena y los frutos secos machacados. Mezclamos bien.
5. Con un chorrito de aceite de oliva, engrasamos una fuente de cocina. Añadimos la masa y apretamos con las manos, hasta conseguir una superficie lisa. De esta manera, evitaremos que se deshagan las barritas.
6. Horneamos hasta que los bordes se doren.
7. Retiramos del horno y cortamos con cuidado nuestras barritas, antes de que se enfríe la masa.
8. Dejamos enfriar y ...¡listas! Podéis emplear chocolate puro para decorarlas.

Espero que os guste la receta de hoy. Podría despedirme hasta el miércoles que viene, como suelo hacer, pero a veces me resulta imposible actualizar el blog siempre el mismo día de la semana, así que ... hasta la semana que viene :)

HUEVOS ESCALFADOS CON AJETES

Hace un par de años, mi madre y yo, nos apuntamos a unas clases de cocina en un centro cívico. No recuerdo muchos de los platos que hicimos, pero pensando en recetas con huevo, recordé que el profesor nos había hecho huevos escalfados, si no recuerdo mal, con bacon... Así, que decidí darles un toque más saludable y fui a comprar algunos ingredientes: ajetes, champiñones...

Finalmente me ha salido un plato colorido, lleno de sabor, rápido y saludable. Aquí os dejo la receta, para que también vosotros podáis disfrutarlo.

Ingredientes (para 2 huevos)

• 2 huevos
• 4 ajetes
• Un trozo de pimiento rojo
• 2 champiñones
• Aceite de oliva
• Agua
• Sal

Preparación

1. Lavamos y picamos los ajetes, el pimiento rojo y los champiñones.
2. Salteamos los ingredientes picados en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Añadimos una cucharada de agua para que no se peguen. Salamos.
3. Ponemos agua a hervir.
4. En un vaso, colocamos un trozo de film transparente y lo ahuecamos, de forma que podamos añadir los ingredientes y cerrarlos posteriormente en el film, a modo de bolsita.
5. Colocamos en el film el huevo sin cáscara y por encima ponemos una buena cucharada de hortalizas salteadas.
6. Cerramos bien el film para que no se abra durante la cocción.
7. Cocemos durante 10 minutos para que cuaje la clara pero que la yema quede poco hecha.
8. Retiramos del agua y dejamos enfriar unos segundos.
9. Desempaquetamos y emplatamos.

Et voilà! Ya tenemos listo nuestro estupendo plato.

Como ya sabéis, paso consulta de nutrición presencial en Lugo u online, no dudéis en contactar conmigo si tenéis alguna duda de nutrición o queréis solicitar una cita, para ello os dejo mi página web: www.nutripasos.com.

¡Hasta la próxima!

MERLUZA EN SALSA

Sé que tendría que haber subido la receta ayer, pero se me pasó el día en un abrir y cerrar de ojos, así que aquí estoy hoy :)

La receta que os traigo es de pescado blanco, en este caso merluza, con hortalizas e incluso alguna que otra almendra cruda.

Como casi siempre, es una receta rápida y sencilla, además de sabrosa, pues esta preparación resalta la jugosidad de la merluza.

Vamos allá...

Ingredientes

• Merluza en rodajas
• Ajo
• Cebolla
• Pimiento rojo
• Tomate maduro
• Aceite de oliva
• Harina integral
• Almendras crudas
• Agua
• Sal

Preparación

1. Picamos la cebolla y el ajo en una olla con un chorrito de aceite de oliva.
2. Añadimos un tomate maduro cortado en trozos y un vaso de agua y dejamos que se forme la salsa.
3. Cortamos los pimientos en tiras y los ponemos a cocer en la salsa formada.
4. Salamos la merluza ya cortada en rodajas y la rebozamos ligeramente en harina integral. A continuación introducimos la merluza en la olla, con cuidado, para que no se deshaga.
5. Añadimos un puñado de almendras crudas,
6. Cocinamos hasta que la merluza esté en su punto (yo le doy la vuelta a la merluza una vez, para que ambos lados se cocinen en la salsa).
7. Lista.

Ya tenéis una nueva receta para disfrutar de la comida saludable.

¡Hasta pronto!

PIZZA DE SANDÍA

Esta semana estuve dando unos talleres de cocina saludable en algunos colegios de Lugo, donde hicimos la receta que os traigo hoy: pizza de sandía. 

Esta receta es estupenda para hacer con los niños y dársela por ejemplo de merienda, aunque podéis aprovechar y preparar una para vosotros, ¡¡está bueniiisima!!

Incluye un montón de frutas, de frutos secos y yogur al natural, es decir, todo sano y os sorprendería la buena aceptación que tiene entre los niños, ¡les encanta! Recordad que es importante que los peques de la casa os ayuden a cocinar, para que se impliquen mejor en su alimentación y se acostumbren a nuevos ingredientes.

Vamos allá con la receta...

Ingredientes

• Sandía                  
• Yogur natural
• Melocotón
• Plátano
• Higo
• Frambuesa
• Arándanos
• Nuez
• Pistacho
• Coco rallado

Preparación

1. Cortamos la sandía en porciones triangulares.
2. Añadimos una cucharada de yogur natural (sin azúcar ni edulcorantes) y esparcimos.
3. Lavamos y cortamos las frutas que más nos gusten y añadimos a nuestra base (en mi caso puse melocotón, plátano, higo, frambuesa y arándanos).
4. Añadimos algún fruto seco como pistacho y nuez.
5. Por último espolvoreamos un poco de coco rallado.

¿No os encanta esta receta?

Nos vemos la próxima semana. Y recordad que si estáis en Lugo podéis traer a vuestros hijos a una consulta gratis de nutrición infantil (hasta el día 15 de octubre). Para más información: info@nutripasos.com

CHAMPIÑONES A LA CREMA

¡¡Hoy toca receta exprés!!

Los champiñones a la crema es un plato muy recurrente en mi cocina, sobretodo para cenar. Compro un puñado de champiñones y ya no necesito mucho más, ya que el resto de ingredientes son comunes en todas las casas: cebolla, leche, pimienta…

Esta receta sabe prácticamente igual que los champiñones a la crema de los bares, pero existe una gran diferencia, el  contenido en grasa (esta receta no lleva nata).

Ingredientes

(para una persona)   

• 1 puñado de champiñones
• ½ cebolla
• ½ vaso de leche
• Un chorrito de aceite de oliva virgen
• Pimienta
• Guindilla
• Sal

Preparación

1. Limpiamos los champiñones y los lavamos.
2. Cortamos la cebolla y los champiñones en láminas.
3. Ponemos un chorrito de aceite de oliva en la sartén y añadimos la cebolla y los champiñones.
4. Dejamos que se ablanden los ingredientes e incorporamos leche (algo menos de medio vaso).
5. Sal pimentamos. Opcionalmente, se puede añadir una guindilla.
6. Dejamos que se espese un poco la leche y retiramos del fuego.
7. Emplatamos.

Espero que os guste esta sencilla, rápida y económica receta. 

¡Nos vemos el próximo miércoles!

TOMATES RELLENOS DE QUINOA Y CALABAZA

¡Llegó la temporada de los tomates! Y ahora mismo tengo la nevera repleta de ellos J Así que ¿cómo no va a tocar una receta tomatera?

Aunque os parezca que este plato va a ser muy complicado de hacer, no lo es, pero el tiempo de preparación puede llegar a los 40-45 minutos. Lo bueno es que no requiere mucha atención, por lo que mientras están los tomates al horno, o el relleno se está cociendo, podéis hacer otras cosas por casa.

Sin más dilación, os dejo con mi receta:

Ingredientes

• 3 tomates maduros
• 100 g de calabaza
• 1 pimiento amarillo
• 1 cebolla pequeña
• ½ vaso de quinoa
• Aceite de oliva virgen
• Sal

Preparación

1. Lavamos los tomates y les cortamos la parte de arriba, que usaremos como tapa.
2. Vaciamos los tomates y reservamos el relleno.
3. Introducimos el exterior de los tomates en el horno precalentado a 200º, durante 30 minutos.
4. Mientras se asan, preparamos el relleno. Para esto, ponemos un chorrito de aceite de oliva en una olla a fuego medio y añadimos la cebolla picada, el pimiento amarillo y la calabaza (ambos en cuadraditos), salteamos ligeramente y añadimos la pulpa de tomate que teníamos reservada.
5. Dejamos que la mezcla se haga a fuego medio. Salamos.
6. Tras 15 minutos de cocción, añadimos el medio vaso de quinoa y dejamos que se haga a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos más.
7. Sacamos los tomates del horno y rellenamos con la mezcla. Podéis servirlos así o meterlos en el horno durante 5 minutos más.

Se me olvidaba comentaros lo siguiente: Si los tomates están maduros, soltarán mucha agua para crear la salsa donde se cocerá la quinoa, pero si están verdes o duros, necesitaréis añadir agua con una pizca de sal.

¡Nos vemos el próximo miércoles!

ENSALADA DE JUDÍAS

¡¡Hola de nuevooooo!!

Como habéis podido observar, he decidido tomarme un mes de semi-vacaciones, en el que no he subido ninguna receta. Pero aquí vuelvo, el primer miércoles de septiembre, cargadita de nuevas ideas J

La primera receta que os subo es una estupenda ensalada de judías, que me he llevado en un tupper uno de los días de playa.

La verdad es que nunca se me ocurren muchas recetas con judías… me limito a comerlas cocidas con patata, o con merluza… pero esta vez he variado y las he preparado frías, ideal para este tiempo tan caluroso. Reconozco que es una receta muy sencilla, pero también puede ser muy sabrosa si no cueces en excesivo las judías ;)

¡Espero que os guste!

Ingredientes

250 g de judías verdes

1 patata grande

1 huevo

Vinagre

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Preparación

1. Quitar la punta y cortar las judías en rectángulos pequeños.
2. Cocer las judías y las patatas peladas y cortadas en agua con sal.
3. A parte, cocer un huevo (durante algo más de 15  minutos). También lo podéis cocer al microondas si tenéis un recipiente adaptado para ello.
4. Escurrir las judías y las patatas una vez cocidas, pelar y picar el huevo y remover todos estos ingredientes.
5. Dejar enfriar durante 15 o 20 minutos en la nevera.
6. Aliñar al gusto con aceite de oliva y vinagre.
7. Ensalada lista para meter en el tupper.

Aunque pronto vendrá el mal tiempo, aún nos quedan unos días de sol y calor para poder disfrutar esta receta. ¡Anímate!

¡Hasta el próximo miércoles!

HELADO EXPRÉS

En verano somos muchos los que queremos helados a todas horas, pero lo cierto es que tanto los artesanos como los industriales son ricos en azúcares y grasas, por lo que tenemos que decirles adiós si queremos continuar con nuestra alimentación saludable… Esto era antes de leer esta entrada, ya que veréis que con alimentos saludables, podemos crear un magnífico y refrescante helado exprés.

¿Por qué lo de exprés? Siempre que intentaba hacer helado en casa tardaba siglos en prepararlo y al final, siempre y repito, siempre, acababa con un superbloque de hielo con sabor… pero con esta receta solo tardarás unos minutos en conseguir tu helado.

¿Tenéis curiosidad en saber cómo se hace? Pues vamos allá…

Ingredientes

• 1 plátano
• 1 yogur natural (sin azúcar ni edulcorantes)
• 1 puñado de nueces

Preparación

1. Cortamos el plátano en rodajas, lo introducimos en el congelador. A su vez introducimos también un yogur entero (sin abrir) y dejamos que ambos se congelen durante al menos un par de horas. Podéis tener estos ingredientes siempre en el congelador, así siempre podréis llegar a casa y prepararos el helado exprés.
2. Retiramos los ingredientes del congelador, eliminamos el recipiente del yogur y lo cortamos en trozos (no hace falta que sean pequeños).
3. Trituramos el yogur, el plátano y las nueces con ayuda de una licuadora o batidora.
4. El helado ya está listo, ¡apura a comértelo que se derrite rápido!

Podemos acompañar al plátano con otros ingredientes, pues es él el que aporta cremosidad a la receta 

Aunque también lo podéis sustituir por aguacate, otro alimento que no se congela de todo y por lo tanto queda con textura cremosa.

Espero que os guste, ya me contaréis las variaciones que hacéis con esta receta.

¡Hasta pronto!

ENSALADA DE COUS-COUS

Después de estos días tan calurosos, me veo casi obligada a subir una receta de ensalada. Existen infinidad de opciones cuando hablamos de ensalada, pero no siempre es fácil variar y tendemos a comer la misma una y otra vez. Espero que al leer esta entrada os surjan nuevas ideas para elaborar vuestros platos de verdura cruda.

Si sois de los que todavía usáis las verduras como acompañamiento de carnes, pescados o pastas, os invito a cambiar en verano y hacer platos más ligeros variando el orden, es decir, acompañando la verdura de la carne, pescado o pasta. Como ejemplo, tenéis esta ensalada de cous-cous, donde el ingrediente principal es la lechuga pero acompañada de pasta.

La preparación es muy sencilla y rápida, podéis ver los pasos a continuación:

Ingredientes

• 1 Lechuga
• 1 vaso de cous-cous
• 4 rodajas de pepino
• 1 tomate
• 1 aguacate
• 1 yogur sin azúcar
• Agua
• Aceite de oliva
• Curry

Preparación

1. Ponemos una sartén al fuego con una gota de aceite y un vaso de agua.
2. Añadimos a la sartén las rodajas de pepino y dejamos que se cocinen hasta que estén blandas (no demasiado).
3. Bajamos el fuego al mínimo, añadimos el curry y el cous-cous, dejando que absorba el agua durante dos minutos. Apagamos y retiramos (si el cous-cous ya ha absorbido el agua pero continua duro, debemos añadir un poco más y darle otros dos minutos de cocción).
4. Lavamos la lechuga y la troceamos.
5. En una ensaladera introducimos la lechuga, el tomate y el aguacate cortados en trozos y el cous-cous ya cocinado.
6. Por último, batimos un yogur con la ayuda de un tenedor y lo condimentamos con curry para crear una salsa (también le puedes añadir pepino).
7. Emplatamos la ensalada con la salsa y listo.

¡Hasta pronto! No olvidéis dejar un correo con cualquier sugerencia o duda que tengáis y recordad que podéis encontrarme en www.nutripasos.com o NutriPasos (en facebook).

CANELONES CON PASAS Y ESPINACAS

¿Sabéis de qué me he dado cuenta al hacer y actualizar este blog? De que me gustan las espinacas, y es que yo pensaba que no… porque cocidas, así solas, no me chistan nada, pero si las uso crudas para ensaladas, o las introduzco en masas, con legumbres, con pastas… cambian totalmente y me dan mucho juego.  Así que, si vosotros también creéis que no os gustan, igual es que no habéis probado la receta adecuada, ¿por qué no le dais una oportunidad a estos estupendos canelones?  :)

Debo confesar que me sale siempre mal la bechamel… pero acabo de descubrir que si la hago al microondas queda espesita y sin ningún grumo, podéis buscar en internet la receta de bechamel que más os convenza y añadirla por encima a los canelones (recordad que mejor si usamos harina integral).

Una vez dicho esto, ya podemos empezar a elaborar la receta:

Ingredientes (para 6 unidades)

• 6 placas de canelones pre-cocidos
• 300 g espinacas crudas
• Un puñadito de pasas
• 1 ajo
• Aceite de oliva virgen
• Leche desnatada
• Harina integral
• Nuez moscada

Preparación

1. Ponemos en un recipiente agua caliente y añadimos las placas de canelón pre-cocidas, debemos acordarnos de remover de vez en cuando para que no se peguen. Dejaremos que se ablanden durante 15 o 20 minutos, mientras preparamos el resto de ingredientes.
2. Cocemos las espinacas durante 5 minutos, las escurrimos bien y las añadimos a una sartén con un ajo y un chorito de aceite. De esta manera conseguiremos que pierdan el exceso de agua y no nos queden unos canelones aguados.
3. Añadimos las pasas a las espinacas y apagamos el fuego.
4. Preparamos la bechamel (como ya os dije, os aconsejo hacerla al microondas) si no tenéis podéis hacerla en la sartén de la siguiente manera: Calentemos una sartén a fuego medio y añadimos una cucharada de aceite de oliva, dos cucharadas de harina integral y  nuez moscada al gusto. Removemos para que la harina se mezcle con el aceite. Añadimos poco a poco la leche hasta crear una masas homogénea y con el espesor deseado. Añadimos sal y retiramos del fuego.
5. Pasados los 15-20 minutos de los canelones los escurrimos, los separamos y los secamos un poco con un paño limpio.
6. Rellenamos las placas de canelón con la mezcla de espinacas, ajo y pasas y los cubrimos con la bechamel.
7. Horneamos durante 5 minutos a modo grill y emplatamos.

¡Nos vemos pronto! 

Recordad que podéis enviarme sugerencias o preguntas a info@nutripasos.com :)

ALBÓNDIGAS DE QUINOA Y LENTEJAS

La semana pasada me pidieron si podía subir alguna receta con quinoa al blog, así que me puse manos a la obra y salió este estupendo plato, albóndigas de quinoa con lentejas, ¡estaba bueníiiiisimo!

Igual muchos de vosotros no conocéis la quinoa, es un cereal muy completo, rico en hidratos de carbono, proteína y fibra. Hace poco tiempo apenas se consumía en nuestro país, pero actualmente ya se puede encontrar en muchos supermercados, sola o acompañando arroces.

Como no quiero aburriros con una clase teórica de la quinoa, os dejo directamente la receta J

Ingredientes (2 personas)

Lentejas cocidas (300 g)

Quinoa ( ½  taza)

1 tomate

1 diente de ajo

½ cebolla

20 g pimiento rojo

Cerveza (1 buen chorro)

Agua

Aceite de oliva

Tomillo

Sal

Harina

Preparación

1. Introducimos en una olla con un chorro de aceite de oliva, la cebolla y el ajo cortados en trozos pequeños.
2. A continuación, añadimos el tomate y el pimiento, previamente lavados y cortados en trozos del mismo tamaño.
3. Dejamos que se ablanden las hortalizas durante unos diez minutos (añadiendo agua si se secan). Después de los cuales añadiremos media taza de agua, sal, tomillo y un buen chorro de cerveza.
4. Dejamos que se cocine todo a fuego medio durante 10 minutos más y añadimos la quinoa, que tendrá que cocer en esta salsa, a fuego medio-bajo, durante 15 minutos.
5. Mientas dejamos enfriar la quinoa, lavamos las lentejas y las pisamos con un tenedor, hasta obtener una masa más o menos homogénea.
6. Unimos las lentejas a la quinoa y formamos bolas, simulando unas albóndigas, que a continuación rebozaremos en un poco de harina integral.
7. Calentamos un par de cucharadas de aceite en una sartén y pasamos las albóndigas con mucho cuidado de no deshacerlas y dándoles forma redondita (con dos cuchara de madera, por ejemplo).
8. ¡Emplatamos y listas!

Es una receta un poco más larga y laboriosa que las habituales, pero el resultado vale la pena, ¿te atreves a probarlas?

¡Nos vemos la semana que viene!

TORTILLA DE PATATAS (MICROONDAS)

Hoy os traigo una estupenda receta de tortilla, me encanta!! Con ella digo adiós a freir las patatas y a ensuciar de más. Seguro que muchos de vosotros pensáis… “eso no sabe a nada”, pero estáis muuuy equivocados, pues el sabor es el mismo que el de la tortilla tradicional. Si no te lo crees, prueba a hacerla.

Ingredientes

• 4 patatas medianas
• ½ cebolla
• 4  huevos
• Aceite de oliva virgen
• Sal

Preparación

1. Pelamos y cortamos la cebolla y las patatas, como si fuésemos a hacer una tortilla normal, y las introducimos en un plato sopero.
2. Añadimos una cucharada de aceite de oliva y sal y removemos con las manos para que no quede una zona con más aceite que otra.
3. Recubrimos el plato con un film transparente y le hacemos unos agujeritos en la parte superior para que pueda salir el aire.
4. Introducimos el plato en el microondas a máxima potencia durante 8-9 minutos. Trascurrido este tiempo, removemos y vemos la consistencia de las patatas. Tapamos de nuevo y volvemos a calentar durante otros 8-9 minutos.
5. Batimos los huevos en un bol y añadimos las patatas y la cebolla (cuidado con no quemaros, el plato sale muy caliente del microondas).
6. Continuamos la preparación de la tortilla como hacemos tradicionalmente ;).

El tiempo de microondas es estimado, las patatas estarán listas cuando estén blandas pero consistentes.

A mi tortilla le he añadido batata para darle un toque más dulce, si queréis probar, debéis prepararla junto con la patata.

Se que os va a encantar... ¡hasta el próximo miércoles!

SALMÓN A LA HIERBABUENA

A decir verdad, no sabía con que utilizar la hierbabuena y tenía mucha en casa que se iba a estropear, así que decidí que estaría bien con un pescado azul como el salmón. Este ingrediente le aporta frescor al plato.

Como podéis observar en el blog, las recetas de carne y pescado no son mi especialidad, ya que no los como muy a menudo y si lo hago soy poco innovadora, pero esta vez espero haber acertado con la combinación de sabores.

Espero que esta receta veraniega os guste J

Ingredientes

• Salmón fresco en rodajas
• ½ Puerro
•  ½ cebolla
• ¼ pimiento rojo
• 1 ramillete de hierbabuena fresca
• Aceite de oliva virgen extra
• Perejil
• Sal

Preparación

1. Picamos el pimiento rojo, el puerro y la cebolla y las cocinamos en una sartén con un chorro de aceite.
2. Salamos y añadimos perejil al salmón y lo cocinamos a la plancha.
3. Mientras se hacen las hortalizas y el salmón, picamos la hierbabuena y la introducimos en un recipiente con aceite de oliva.
4. Cuando tengamos todos los ingredientes listos emplatamos; primero ponemos el salmón, sobre el mismo, el pisto y por encima añadimos una cucharada de aceite con hierbabuena.

¡Listo! Quizá ahora me anime a subir recetas de pescado un poco más a menudo.

Nos vemos el próximo miércoles :)

HUMMUS ROSA

La receta de hoy es una de las más sencillas que he subido y que posiblemente subiré, pues únicamente necesitamos tres ingredientes y cinco minutos para su elaboración. Además, el color conseguido es muy llamativo y les encantará a los peques de la casa, para una cena, una merienda (podéis untarlo en pan), etc.

La receta original de hummus lleva tahini y otros ingredientes como zumo de limón, aceite o sal, pero esta variante es más económica y también sabe estupendamente, ¡animaros a probarla!

Antes de empezar, os recuerdo que podéis suscribiros al blog en el botón de la derecha, ¡así os llegarán las nuevas recetas a vuestro correo electrónico!

Vamos allá…

Ingredientes

• 1 bote de garbanzos cocidos
• 1/2  remolacha cocida
• 1 diente de ajo

Preparación

1. Escurrimos los garbanzos y los lavamos hasta que dejen de formar espuma.
2. Introducimos los garbanzos en un bol junto con el ajo pelado y trituramos todo hasta crear una masa homogénea.
3. Cuando tengamos un puré sin grumos, añadimos la media remolacha cocida cortada en trocitos y trituramos de nuevo.
4. Podemos probar antes de servir y modificar de ajo, sal, remolacha...

Ya tenemos nuestro plato listo. Yo me lo comí de cena con unas rodajas de pan y como me sobró bastante, lo merendé al día siguiente en una tosta, mmm…

Espero que os animéis a hacer este plato taaaaan barato, rápido y colorido.

PASTEL DE MANZANA

Muchas veces, al cambiar nuestros hábitos alimentarios hacia unos más saludables, echamos en falta un dulce para acompañar al desayuno, para tomar con un té, con un café… Hoy os voy a enseñar a hacer un pastel de manzana, perfecto para esas ocasiones, pues pese a su sabor dulce, no contiene grasas ni azúcares añadidos.

No es tan esponjoso ni sube como un bizcocho normal, pero queda cremoso y si lo dejáis un rato en la nevera, estará estupendo.

Os invito a que me escribáis por facebook (NutriPasos) diciéndome cuál es vuestra receta favorita del blog y/o qué ingredientes queréis que emplee la próxima vez. Será todo un reto elaborar nuevos platos con vuestros ingredientes favoritos.

Sin más dilación, aquí os dejo la receta…

Ingredientes

• 4 manzanas
• 1 puñado de pasas
• 1 vaso de leche
• 1 vaso de copos de avena
• 1 vaso de harina integral
• 2 huevos
• Canela (al gusto)
• Levadura (1 cucharilla)
• Sal

Preparación

1. Pelamos y cortamos las manzanas en trozos y los introducimos en un bol, junto con las pasas. Trituramos los ingredientes con ayuda de una batidora, hasta que quede un puré homogéneo.
2. Añadimos el vaso de leche, los huevos y la canela y seguimos batiendo.
3. Introducimos la avena y removemos, esta vez de manera manual. Cuando esté bien incorporada, añadiremos la harina, previamente mezclada con la levadura y una pizca de sal.
4. Removemos bien la masa.
5. Engrasamos un molde con mantequilla y harina, para evitar que se pegue el pastel y vertemos la masa en el mismo.
6. Introducimos el pastel en el horno pre-calentado, y dejamos que se cocine. El tiempo de cocción dependerá de cada horno (sacaremos el pastel cuándo esté ligeramente dorado por encima y cocido en el medio, esto se puede comprobar con un palillo).

Si os gustan las cosas muy dulces, podéis añadir a la receta un edulcorante, pero os aseguro que la manzana ya le aporta un sabor dulzón.

Espero que os guste esta receta, ¡hasta pronto!

LENTEJAS PICANTES

Después de varios meses sin subir una receta de lentejas, ya iba tocando. Las de hoy son un poco innovadoras pues llevan picante y están bastante especiadas, por lo que su sabor no se parece en nada al de las lentejas tradicionales.

Aunque me gusta mucho esta legumbre, últimamente no la estaba cocinando porque siempre me quedaba dura, pero tras asimilar que no tengo NADA de paciencia en la cocina, me decidí a comprarlas cocidas :)  Así que aquí os dejo mi sabrosa y rápida receta de lentejas.

Ingredientes

• Un bote de lentejas cocidas
• ½ cebolla roja
• ¼ pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 1 tomate
• 1 guindilla verde (de las que viene en vinagre)
• Comino (una cuchara de postre)
• Canela (un aire)
• Sal
• Aceite

Preparación

1. Ponemos a calentar una olla con un chorrito de aceite.
2. Cortamos la cebolla, el pimiento  y el ajo en trozos pequeños y los añadimos a la olla (recordad que para evitar que se pegue, añadimos un chorrito de agua).
3. Cuándo las hortalizas estén casi blandas, introducimos el tomate maduro y dejamos que forme una especie de salsa (si se nos secan las hortalizas, añadiremos más agua).
4. Especiamos con comino, canela (muy poquita) y sal y añadimos la guindilla verde en trocitos. También le podéis añadir cayena en polvo si os gustan muy picantes o si no tenéis guindilla verde.
5. Por último añadimos las lentejas bien lavadas y removemos durante 5 minutos.

¿A qué son muy fáciles de hacer? Ya solo queda que las probéis..mmm…

Recordad que en mi facebook: NutriPasos podéis encontrar artículos e información nutricional que os puede interesar J

¡Hasta el próximo miércoles!

ROLLITOS DE ESPINACA CON SALMÓN

Como se que os gustan las recetas coloridas, os traigo estos estupendos rollitos de espinacas con salmón. Son fáciles de hacer pero necesitan reposar un tiempo en la nevera, por lo que debéis prepararlos por lo menos una hora antes de la comida o cena.

Estuve buscando una receta de rollitos de espinaca que no fuese muy calórica, pero fue imposible, ya que casi todas ¡usan queso de untar en cantidades industriales! así que, como de costumbre, me animé a innovar J

¿Estáis preparados para ver el resultado? Pues allá vamos…

Ingredientes

200 g de espinacas

3 huevos

2 tarrinas pequeñas de queso fresco

2 tomates pequeños y maduros

½ ajo

Salmón ahumado

Especias  (pimienta, nuez moscada…)

Sal

Preparación

1. Cocemos las espinacas en abundante agua (yo utilicé espinacas congeladas, pero también valen frescas).
2. Escurrimos bien las espinacas y las añadimos en un bol, donde las batiremos junto con las yemas de los huevos.
3. Por otro lado, batimos las claras a punto de nieve con una pizca de sal. Cuándo estén listas, las incorporamos poco a poco a las espinacas, mezclando con movimientos envolventes.
4. Añadimos las especias al gusto.
5. Cuando la masa sea homogénea, la vertemos sobre un papel vegetal, colocado previamente sobre la bandeja del horno y la repartimos bien, dejando un grosor aproximado de dos centímetros.
6. Horneamos a 180º durante más o menos 10 minutos (depende del horno) y retiramos.
7. Mientras la masa se enfría, preparamos el relleno. Para ello, trituramos el medio ajo, los tomates lavados y las tarrinas de queso fresco (el mío era 0%, pero esto hizo que el relleno quedase un poco líquido, por lo que podéis probar con queso fresco normal).
8. Introducimos el relleno sobre la masa y ponemos trozos de salmón ahumado por encima.
9. Enrollamos bien, con ayuda del papel vegetal y envolvemos con film transparente.
10. Introducimos el rollo entero en la nevera durante por lo menos una hora, pasado este tiempo cortamos en rodajas y servimos.

Espero que os animéis a probarla.

¡Hasta el próximo miércoles!